Một cơ thể cân đối không chỉ thể hiện một sức khỏe tốt mà còn toát lên vẻ đẹp mạnh mẽ, nam tính ở các đấng mày râu. Nếu như bạn đang quá gầy, có cách tăng cân nào cho nam giới không cần dùng thuốc không? Câu trả lời sẽ có trong bài viết dưới đây.
Phải khẳng định rằng, tăng cân cho nam giới không dùng thuốc không hề khó chút nào nếu bạn tuân thủ nguyên tắc “kiềng ba chân” đó là dinh dưỡng – luyện tập – nghỉ ngơi. Giống như việc giảm cân, tăng cân là cả một quá trình cung cấp cho đến hấp thu calo trong cơ thể, nếu biết cách áp dụng nguyên tắc này thì việc tăng cân cho nam giới sẽ trở nên nhanh và hiệu quả hơn bao giờ hết.
Contents
Chế độ dinh dưỡng giúp tăng cân cho nam
Cho dù là nam hay nữ thì việc tăng cân cũng được quyết định phần lớn nhờ chế độ dinh dưỡng. Thực tế, việc tập luyện chỉ chiếm 30% còn chế độ ăn của bạn sẽ chiếm 70% còn lại trong việc tăng cân.
Ăn uống đủ dinh dưỡng, khoa học là yếu tố kiên quyết để chiến dịch tăng cân của bạn đạt hiệu quả cao
Xem thêm:
Hiểu đúng về cơ chế giúp tăng cân nhanh cho nam hiệu quả
Ăn thật nhiều sẽ giúp tăng cân là sai lầm thường gặp của rất nhiều người. Trên thực tế, nếu tăng cân không đúng cách hoặc bạn không biết đến nguyên tắc tăng cân hiệu quả này, cơ thể bạn sẽ chỉ “tăng mỡ, tích nước” mà thôi.
- Tăng cân “sạch” bằng protein: Như các bạn đã biết, protein là hoạt chất cấu thành nên các múi cơ trong cơ thể. Nếu bạn nạp calo vào cơ thể nhưng không phải là protein thì chúng sẽ chuyển hóa thành dạng mỡ. Do vậy, các chàng muốn tăng cơ để có thân hình săn chắc, vạm vỡ thì ăn đủ lượng protein mỗi ngày là cách duy nhất để thực hiện được điều đó.
- Lượng calo nạp vào cơ thể nhiều hơn lượng calo đốt cháy mỗi ngày: Đây cũng là một nguyên tắc hết sức quan trọng cho nam giới khi muốn tăng cân. Tùy vào mục tiêu tăng cân của mỗi người sẽ đặt ra mức hấp thụ calo mỗi ngày. Nếu muốn tăng cân từ từ, bạn cần hấp thụ 300 – 500 calo mỗi ngày. Còn muốn tăng cân nhanh chóng, bạn phải cần khoảng 700 – 1000 calo hấp thụ vào cơ thể.
Nam giới nên ăn gì để tăng cân
Một trong những cách tăng cân cho nam giới không dùng thuốc hiệu quả nhất đó là xây dựng thực đơn cụ thể, phong phú và đa dạng với những loại thực phẩm tốt cho quá trình tăng cân. Thực đơn “hoàn hảo” cho một anh chàng gầy nhom là phải đảm bảo 4 nhóm protein (chất đạm), tinh bột, vitamin, chất xơ và khoáng chất, cụ thể:
- Protein (chất đạm): có nhiều trong thịt nạc, cá, ngũ cốc, trứng, các loại hạt, sữa tươi không đường, bơ đậu phộng, pho mát, trái cây sấy khô, khoai tây,…
- Tinh bột: cơm, bánh mì, bún, phở, khoai, ngô,…đều là những thực phẩm chứa nhiều carb và calo tốt cho việc tăng cân. Đặc biệt, trong cơm có chứa ít chất béo, một lượng lớn carb và khoảng 4,5g protein, 206 calo trong một bát cơm, do đó buổi trưa và tối nên duy trì 2 bát cơm kèm với thức ăn sẽ giúp bạn tăng cân nhanh chóng.
- Chất béo: Đây là một trong những nguồn cung cấp năng lượng chính cho các hoạt động mỗi ngày, giúp cho việc cấu tạo màng tế bào, tăng trao đổi chất và tăng cường hệ miễn dịch. Chất béo tốt cho trong dầu thực vật, đậu phộng, bơ, các loại hạt,… Trong đó, chất béo không bão hòa trong bơ giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch và phòng ngừa ung thư.
- Vitamin và chất khoáng: Đây là hai dưỡng chất cần thiết cho sự chuyển hóa trong cơ thể và giúp tăng khả năng hấp thụ các chất dinh dưỡng. Do đó, bạn nên ăn thêm các loại trái cây tươi, trái cây sấy khô, sữa chua,…
Chế độ luyện tập giúp tăng cân nhanh cho nam
Để có một thân hình vạm vỡ mà không dùng thuốc, các bạn nam thường tìm đến phương pháp tập gym. Tuy nhiên, trong quá trình tập để tăng cân, để đảm bảo hiệu quả bạn cũng nên chú ý một số nguyên tắc sau:
Tập luyện thể dục thể thao cũng là phương pháp được nhiều người áp dụng để tăng cân
- Hạn chế các bài tập cardio: Bài tập cardio là những bài tập đốt mỡ. Đối với người gầy, bạn nên giảm số buổi tập cardio còn 1 – 2 lần/tuần để tránh việc tiêu hao quá nhiều calo mà không mang lại hiệu quả trong việc tăng cơ bắp.
- Cố gắng ăn nhiều hơn: Trong quá trình tập luyện, cơ thể bạn cần rất nhiều chất dinh dưỡng để đáp ứng cho việc luyện tập và vận động. Do vậy, bạn cần cố “ép mình” nạp thật nhiều thức ăn và dưỡng chất vào cơ thể.
- Áp dụng phương pháp superset trong khi tập: Superset là phương pháp kết hợp 2 động tác trong 1 bài tập mà không có thời gian nghỉ giữa các động tác.
- Tập luyện đều đặn: Hãy đặt mục tiêu tăng cân cho người gầy trong vòng 60 ngày và kiên trì luyện tập đều đặn, bạn sẽ phải bất ngờ về kết quả mà mình nhận được đó.
Các chàng có thể tham khảo lịch tập gym dành cho người gầy trong vòng 1 tuần như sau:
Ngày 1:
- A1. Squat gánh tạ trên vai (Barbell Back Squat)
- A2. Kéo xà đơn ngừa tay (Chinup)
- B1. Đẩy ngực tạ đôi ghế phẳng (Dumbbell Bench Press)
- B2. Kéo một tay với tạ đơn (Dumbbell Single-Arm Row)
- C1. Kéo tạ thẳng gập người tại eo (Barbell Straight-Leg Deadlift)
- C2. Xoay cáp (Cable Core Rotation)
Ngày 2:
- A1. Nằm ghế đẩy tạ đòn (Barbell Bench Press)
- A2. Kéo xà đơn ngửa tay (Chinup)
- B1. Nâng tạ (Deadlift)
- B2. Chống tay trải dần trên sàn (Sniff the floor press-up)
- C1. Ngồi xổm nhấc quả tạ nhỏ (Dumbell Goblet Squat)
- C2. Gập người nâng tạ đòn (Barbell Bent-Over Row)
Ngày 3:
- A1. Sumo Deadlift
- A2. Một tay nhấc tạ chữ T (One-arm T-bar row)
- B1. Squat trước với tạ đòn (Barbell Front Squat)
- B2. Hông nâng tạ với hai vai trên ghế phẳng (Single-Leg Hip Thrust with Shoulders on Bench)
- C1. Đẩy tạ tay gần trên ghế (Close-Grip Bench Press)
- C2. Gập người chèo tạ đòn (Barbell Bent-Over Row)
Ngoài ra, bạn nên liên hệ với các huấn luyện viên thể hình để có một lịch tập gym tăng cân cụ thể, khoa học và đúng cách nhất.
Chế độ nghỉ ngơi giúp tăng cân cho nam
Việc tập luyện và ăn uống đúng là rất quan trọng cho việc tăng cân những chế độ nghỉ ngơi trong thời gian đó cũng là điều bạn không thể bỏ qua. Trong tập luyện, bạn nên dành ra 1 đến 2 ngày để nghỉ ngơi giúp thư giãn các múi cơ trong cơ thể, bên cạnh đó là áp dụng một số cách sau:
- Ngủ đủ 8 tiếng/ngày: Thư giãn trước khi ngủ, ngủ trước 23h và ngủ đủ 8 tiếng là việc làm giúp bạn tăng cường hệ miễn dịch, giúp cơ thể khỏe mạnh hơn, sẵn sàng cho việc thay đổi cân nặng sắp tới.
- Giảm căng thẳng, stress: Bởi đây chính là nguyên do khiến bạn không thể tăng cân được. Đối với các chàng trai, bạn có thể thư giãn lành mạnh như tham gia vui chơi, đá bóng cùng bạn bè hay tự thưởng cho mình một tách cafe nhẹ nhàng sau một ngày làm việc căng thẳng cũng rất tốt.
Như vậy là, tăng cân nhanh cho nam không dùng thuốc sẽ đạt hiệu quả cao khi biết các nguyên tắc tăng cân và áp dụng chúng sao cho chính xác và hiệu quả. Hy vọng những thông tin trong bài viết trên sẽ giúp ích cho đấng mày râu trong “cuộc chiến tăng cân” của mình.